Koşu Bandında Viral Olan 12-3-30 Yürüyüşü Nedir, Ne Kadar Kalori Yaktırır?

Sosyal medyada yıllardır konuşulan “12-3-30” koşu bandı rutini, koşmadan yokuş yürüyüşüyle kondisyon ve kalori harcamayı hedefliyor. Uzmanlar yöntemin düşük darbeli olduğunu söylerken, aşırı eğimin başlangıçta bel ve aşil tendonunu yorabileceği uyarısını yapıyor.

Formülün adı üç rakamdan geliyor: koşu bandının eğimi yüzde 12'ye, hızı saatte 3 mile ayarlanıyor ve 30 dakika boyunca yürünüyor. Saatte 3 mil, kilometre karşılığıyla yaklaşık 4,8 km/s demek. Çoğu koşu bandında hız bu değere yakın bir değere ayarlanabiliyor.

Rutin, fitness uzmanı olmayan sosyal medya fenomeni Lauren Giraldo’nun 2020'de TikTok’ta paylaştığı kısa videoyla yayıldı. Giraldo, koşmayı sevmediği için bu yöntemi geliştirdiğini ve haftada beş gün uygulayarak kilo verdiğini söylüyor. Bu iddia kendi beyanı, bilimsel bir doğrulama değil.

Kişisel antrenör David J. Sautter’a göre bu eğim, düz zeminde yürümeye kıyasla çok daha yoğun bir kardiyo talebi oluşturuyor. Yokuş tırmanışı arka bacak, kalça ve baldır kaslarını daha fazla çalıştırıyor.

Bir yazarın 30 gün boyunca her gün uyguladığı denemeye göre ilk iki hafta zor geçiyor. İlk 15 dakikadan sonra pes etme hissi ağır basıyor ve seanslar sonunda bol terleme yaşanıyor. Dördüncü haftaya gelindiğinde ise bacak ve kalçadaki kas ağrıları azalıyor, 30 dakikalık tırmanış rahatlıyor ve kondisyonda artış hissediliyor. Bu bir kişinin kişisel gözlemi ve herkes için aynı sonucu garanti etmiyor.

Haberde yer alan uzman görüşüne göre 30 dakikalık bir seans, kişinin metabolizmasına bağlı olarak ortalama 200 ila 400 kalori yaktırıyor. Kilo, yaş ve kondisyon bu değeri değiştiriyor. Koşu bandında gidilen hız ve eğim aynı kalsa bile, bandın korkuluklarına tutunmak harcanan enerjiyi düşürüyor. Antrenörler bu nedenle mümkünse tutunmadan yürümeyi öneriyor.

Yöntem koşuyla karşılaştırıldığında da şöyle bir tablo çıkıyor: Aynı süre içinde koşmak daha fazla kalori yaktırıyor. Yapılan bir karşılaştırmada koşunun dakikada yaklaşık 13, 12-3-30'un ise yaklaşık 10 kalori yaktırdığı bildirildi.

12-3-30'un avantajı ise dizlere, ayak bileklerine ve omurgaya binen darbenin düşük olması. Bu nedenle özellikle yeni başlayanlar ve eklem sorunu yaşayanlar için alternatif olarak öneriliyor.

Uzmanlar, daha önce yokuş yürüyüşü yapmamış kişilerin yüzde 12'lik eğimle başlamamasını öneriyor. Bu eğim, alt sırta ve aşil tendonlarına bir anda fazla yük bindirebilir. Başlangıçta ağrı hissedenlerin yüzde 6 eğimle başlayıp haftalar içinde kademeli olarak yüzde 12'ye çıkması daha güvenli bulunuyor.

Kalp rahatsızlığı ya da diz gibi eklem sorunu olanların başlamadan önce doktora veya fizyoterapiste danışması gerekiyor.

12-3-30, koşmadan yapılabilen, düşük darbeli ve takip etmesi kolay bir kardiyo seçeneği. Ancak tek başına her şeyi çözen bir yöntem değil. Kilo kontrolünde toplam harcanan kalori ve genel yaşam tarzı belirleyici olmaya devam ediyor.

Yorumunuz için teşekkürler, en kısa sürede gözden geçirilip yayınlanacaktır

Yorum yazarak Adapazarı Akşam Haberleri Gazetesi Topluluk Kuralları’nı kabul etmiş bulunuyor ve yorumunuzla ilgili doğrudan veya dolaylı tüm sorumluluğu tek başınıza üstleniyorsunuz. Yazılan yorumlardan Adapazarı Akşam Haberleri Gazetesi hiçbir şekilde sorumlu tutulamaz.

Yorum yazarak Adapazarı Akşam Haberleri Gazetesi Topluluk Kuralları’nı kabul etmiş bulunuyor ve yorumunuzla ilgili doğrudan veya dolaylı tüm sorumluluğu tek başınıza üstleniyorsunuz. Yazılan yorumlardan Adapazarı Akşam Haberleri Gazetesi hiçbir şekilde sorumlu tutulamaz.