Gece yemek yiyenler dikkat! Karaciğer riski artıyor

SOĞUK akşamlarda televizyon karşısında yapılan küçük atıştırmalar, düşündüğümüz kadar masum olmayabilir. Yeni bir araştırma, özellikle yatma saatine yakın yemek yeme alışkanlığı ile karaciğer sağlığı arasında dikkat çekici bir ilişki bulunduğunu ortaya koydu.

Bulgular, yalnızca ne yediğimizin değil, hangi saatlerde yediğimizin de metabolik sağlık açısından önemli olabileceğini gösteriyor. Beslenme Uzmanı Dilara Koçak, Milliyet'teki köşesinde gece geç saatlerde yemek yemenin vücuda etkilerini yazdı, önemli uyarılarda bulundu.

Kasım ayıyla birlikte günler kısalıyor, hava daha erken kararıyor ve akşamları evde geçirilen zaman artıyor. Sıcak bir içecek, sevdiğiniz bir dizi ve yanında küçük bir atıştırmalık... Soğuk akşamların vazgeçilmez rutinlerinden biri hâline gelebiliyor.

Peki, gece geç saatlerde yemek yemenin etkileri yalnızca aldığımız ekstra kalorilerle mi sınırlı? Beslenme söz konusu olduğunda çoğunlukla tabağın içeriğine odaklanıyoruz. Ne kadar protein tükettiğiniz veya günlük enerji ihtiyacınızı karşılayıp, karşılamadığınız önemli.

Peki, ne yediğimiz kadar, ne zaman yediğimiz de sağlığımız için önemli olabilir mi? Çok yeni bir araştırma, özellikle karaciğer sağlığımız söz konusu olduğunda yemek saatlerimize biraz daha dikkat etmemiz gerektiğini düşündürüyor.

YÜZDE 20-30 DAHA YÜKSEK

Clinical Gastroenterology and Hepatology dergisinde geçtiğimiz günlerde yayımlanan çalışmada, yaklaşık 200 bin kişinin beslenme alışkanlıkları ve sağlık verileri değerlendirilmiş. Yatma saatine yakın düzenli olarak yemek yiyen bireylerde, geç saatlerde yemeyenlere kıyasla karaciğer hastalığı riskinin yüzde 20-30 daha yüksek olduğu gözlemlenmiş.

Bu ilişki, metabolik disfonksiyonla ilişkili karaciğer yağlanması ve siroz gibi hastalıkları kapsıyor. Gece yemek yemenin doğrudan karaciğer hastalığına neden olduğunu söylemek mümkün değil. Beslenme kalitesi ve uyku düzeni de bu ilişkide rol oynayabilir.

KARACİĞERİN BİYOLOJİK SAATİ

Vücudumuz yaklaşık 24 saatlik bir biyolojik ritimle çalışıyor. Sirkadiyen ritim olarak adlandırılan bu sistem uyku-uyanıklık döngümüzden hormon salınımına kadar pek çok süreci etkiliyor. Üstelik bu biyolojik saat yalnızca beynimizde bulunmuyor.

Karaciğerinizin de kendine özgü ritmik metabolik faaliyetleri var. Gün içerisinde besinlerin işlenmesi, yağların sentezi ve depolanması gibi süreçler biyolojik ritmimizle yakından ilişkili. Özellikle geç saatlerde ve düzensiz şekilde sürdürülen beslenme alışkanlıklarının, metabolik süreçlerle biyolojik saat arasındaki uyumu bozabileceği düşünülüyor.

Araştırmacılar da gece yeme ile karaciğer sağlığı arasındaki ilişkilerden birinin bu sirkadiyen uyumsuzluk olabileceğini belirtiyor.

20.00’DAN SONRA YASAK MI?

Beslenmede kesin saatlerden ve katı yasaklardan söz etmeyi doğru bulmuyorum. Çünkü herkesin uyku düzeni, çalışma saatleri ve fiziksel aktivite düzeyi birbirinden farklı. Saat 22.00’da uyuyan biriyle gece 01.00’da uyuyan birinin son öğününü aynı saatte tamamlamasını beklemek gerçekçi değil.

Asıl önemli olan, yemek yediğimiz saat ile uyku zamanımız arasındaki ilişki. Örneğin, gece yarısı uyuyan bir bireyin akşam yemeğini 19.00-20.00 arasında tüketmesi, yatmadan hemen önce büyük bir öğün yemesine kıyasla daha uygun bir düzen oluşturabilir.

Diyabeti olan, ilaç kullanan veya özel beslenme gereksinimleri bulunan bireylerde öğün zamanlaması kişiselleştirilmeli.

BESLENME DÜZENİMİZİ NASIL KORURUZ?

Akşam yemeğinizi yatma saatinize göre planlayın. Mümkün olduğunda ana öğününüzü uyumadan yaklaşık 2-3 saat önce tamamlamayı deneyebilirsiniz.

Gün boyunca öğün atlamamaya özen gösterin. Yetersiz beslenmek, akşam saatlerinde yoğun açlık hissine neden olabilir.

Televizyon karşısında bir şeyler yemek istediğinizde kendinize gerçekten aç olup olmadığınızı sorun. Açlık hissediyorsanız yoğurt ve kefir gibi besleyici alternatifleri değerlendirebilirsiniz.

Uyku düzeninizi önemseyin. Benzer saatlerde uyumaya ve uyanmaya çalışmak biyolojik ritmin korunmasına yardımcı olabilir.

Sadece saate değil, tabağınızın içeriğine de odaklanın. Sebzeler, tam tahıllar ve kaliteli protein kaynaklarından oluşturulan dengeli öğünler, metabolik sağlığın temelini oluşturmaya devam ediyor.