Sağlıklı Bir Ömür İçin 20 Altın Öneri! Prof. Dr. Osman Müftüoğlu Tek Tek Sıraladı

Sağlıklı bir ömür için büyük değişimler beklemek yerine günlük rutine eklenecek küçük adımlar, metabolizmadan uyku kalitesine kadar pek çok alanda fark yaratıyor. Prof. Dr. Osman Müftüoğlu, kahve saatinden yemek sonrası yürüyüşe, tansiyon ölçümünden işitme sağlığına kadar hayata kolayca eklenebilecek 20 öneriyi sıraladı.

Prof. Dr. Osman Müftüoğlu, sağlıklı yaş almanın bazen kahvenin saati, sandalyeden kalkış ya da yemek sonrası kısa bir yürüyüş gibi küçük ayrıntılarla başladığını belirtti. Müftüoğlu, bu önerilerin her birinin bilimsel kanıt düzeyinin aynı olmadığını ve hiçbirinin tek başına uzun ömür garantisi vermediğini vurgulayarak, her birinin “Bunu bugün hayatıma nasıl katabilirim?” sorusunu sormaya değer olduğunu söyledi.

Küçük bir kontrollü çalışmada, kan şekeri kontrolü bozulma riski taşıyan ileri yaştaki kişilerde yemekten sonra yapılan 15 dakikalık yürüyüşlerin kan şekerini iyileştirdiği görüldü. Akşam yemeğinden sonra rahat tempolu bir yürüyüşe çıkmak, bir dostla birlikte daha keyifli hale gelebilir.

Sabah egzersiz yapılmış olsa bile gün boyu oturulan saatler önemli. Uzun oturmaları kısa yürüyüşlerle bölmek yemek sonrası kan şekeri yanıtını iyileştirebiliyor. Yaklaşık her yarım saatte bir kalkıp birkaç dakika dolaşmak ya da telefon görüşmelerinin bir kısmını yürüyerek yapmak öneriliyor.

Biyolojik saat, aydınlık ve karanlıktan zaman bilgisi alıyor. Sabah rutinine açık havada kısa bir yürüyüş eklemek ve gün içinde doğal ışık almak uykuyu düzenlemeye yardımcı oluyor. Bunun için güneşe doğrudan bakmak ya da güneş korumasından vazgeçmek gerekmiyor.

Kafeinin etkisi bazı kişilerde sekiz saat ya da daha uzun sürebiliyor. Uykusu hassas olanların son kafeinli içeceği yatmadan en az sekiz saat önce içmesi, çay, kola ve enerji içeceklerini de hesaba katması öneriliyor.

Sandalyeden kalkabilmek günlük bağımsızlığın önemli becerilerinden biri. Sağlam ve kaymayan bir sandalyede, kapasiteye uygun şekilde birkaç kontrollü oturup kalkma hareketi yapılabilir. Gerektiğinde kollardan destek alınmalı, ağrı varsa zorlanmamalı.

Denge geliştirilebilir. Sağlam bir tezgâhın yanında, gerektiğinde tutunarak ağırlığı kontrollü biçimde bir ayağa aktarmak iyi bir başlangıç. Baş dönmesi ya da düşme öyküsü olanların uygun egzersizi bir fizyoterapistle belirlemesi gerekiyor.

Günlük yaşamdaki kısa süreli yoğun hareketlerin, düzenli spor yapmayan kadınlarda daha düşük kalp-damar riskiyle ilişkili olduğu görüldü. Kapasite uygunsa bir yokuşu biraz daha canlı yürümek ya da bir kat merdiven çıkmak bu fırsatı sağlıyor. Ancak bu küçük hareketler düzenli egzersizin yerini değil, tamamlayıcısı.

Gün boyunca yeterli protein almak kasların korunmasına yardımcı oluyor. Kahvaltıya yoğurt, yumurta ya da uygun başka bir protein kaynağı eklemek, diğer öğünlerde de balık, baklagil ve süt ürünlerine yer vermek öneriliyor. Böbrek hastalığı olanların protein miktarını hekimle belirlemesi gerekiyor.

Salataya nohut ya da mercimek eklemek, öğünün protein ve lif içeriğini artırıyor. Baklagillerde ve yulafta bulunan çözünür lif, LDL kolesterolün düşmesine yardımcı olabiliyor. Lif tüketimi az olanların miktarı yavaş yavaş artırması öneriliyor.

Alkol başlangıçta uyku hissi verse de gecenin ilerleyen saatlerinde uykuyu bölebiliyor. Akşam içkisini bir süre alkolsüz bir seçenekle değiştirip gece uyanmalarını ve sabah enerjisini gözlemlemek öneriliyor. Alkolü azaltmak kanser riski açısından da anlamlı bir adım.

11- TAKVİYE ALMADAN ÖNCE İLAÇLARINIZI GÖZDEN GEÇİRİN

Reçeteli ve reçetesiz ilaçlar, vitaminler ve bitkisel takviyeler tek bir listede toplanıp hekime ya da eczacıya birlikte gösterilmeli. Bazı ürünler birlikte kullanıldığında uyku hali, baş dönmesi ya da ağız kuruluğu yapabiliyor. Müftüoğlu, hiçbir ilacın kendi kendine bırakılmaması gerektiğini vurguluyor.

12- TANSİYON ÖLÇMEDEN ÖNCE BEŞ DAKİKA DİNLENİN

Tansiyonu aceleyle, konuşurken ya da kahveden hemen sonra ölçmek yanıltıcı sonuç verebiliyor. Ölçümden önce mesane boşaltılmalı, beş dakika sessizce dinlenilmeli; sırt destekli, ayaklar yerde ve kol kalp hizasında olmalı. Ölçümden önceki yarım saatte kafein ve egzersizden kaçınmak gerekiyor.

Gülerken ya da öksürürken idrar kaçırma, tedavi edilebilecek bir sorun. Uygun kişilerde pelvik taban kas egzersizleri kaçırmayı azaltabiliyor. İlk adım, doğru kasların nasıl çalıştırılacağını bir sağlık profesyonelinden öğrenmek. Egzersizler idrar yaparken tekrarlanmamalı.

14- HAFIZA İÇİN İŞİTMENİZİ KONTROL ETTİRİN

Kalabalık ortamlarda konuşmaları kaçıranların işitme değerlendirmesi yaptırması öneriliyor. İşitme tedavisinin, demans açısından yüksek riskli yaşlı bir grupta bilişsel gerilemeyi yavaşlattığı görüldü, ancak aynı yarar herkeste gösterilmedi. Yine de daha iyi duymak, sohbetlere katılmayı ve sosyal bağları korumayı kolaylaştırıyor.

Tükürük dişleri koruyan önemli bir savunma sistemi. Sürekli ağız kuruluğu çürük riskini artırabiliyor ve bazı ilaçlar ya da hastalıklarla ilişkili olabiliyor. Küçük yudumlarla su içmek ve uygunsa şekersiz sakız çiğnemek rahatlatabilir, ancak kuruluk sürüyorsa diş hekimine danışılmalı.

16- AİLEDE ERKEN KALP HASTALIĞI VARSA LP(A) ÖLÇTÜRÜN

Lipoprotein(a), büyük ölçüde kalıtsal bir kalp-damar risk etkeni. Sağlıklı beslenmek ve zayıf olmak, değerinin yüksek olmadığı anlamına gelmiyor. Güncel kılavuzlar yetişkinlikte en az bir kez ölçülmesini öneriyor. Değer yüksek çıkarsa amaç paniğe kapılmak değil, toplam riski daha iyi yönetmek.

17- ARKADAŞINIZLA YÜRÜYÜŞ RANDEVUSU YAPIN

Haftanın belirli bir gününü bir arkadaşla uygun tempoda yürüyüp sohbet etmeye ayırmak, hem sosyal bağları hem de hareketi destekliyor. Planı biriyle paylaşmak alışkanlığı sürdürmeyi kolaylaştırıyor. Düzenli bir yarım saat, sürekli ertelenen büyük programlardan daha kolay hayata geçiyor.

18- SABAH YORGUN UYANIYORSANIZ HORLAMAYI BEKLEMEYİN

Kadınlarda uyku apnesi bazen belirgin horlama yerine yorgunluk, uykusuzluk ya da sabah baş ağrısıyla kendini gösterebiliyor ve menopozdan sonra risk artıyor. Bir hafta boyunca uyku saatlerini, gece uyanmalarını ve sabah nasıl hissedildiğini not edip bu notlarla hekime başvurmak öneriliyor.

19- ESKİ GEBELİKLERİNİZİ SAĞLIK DOSYANIZA EKLEYİN

Gebelikte yaşanan yüksek tansiyon, preeklampsi ya da gebelik şekeri, yıllar sonra kalp-damar sağlığı değerlendirilirken önem taşıyabiliyor. Bu bilgilerin özellikle yeni bir hekimle paylaşılması gerekiyor.

20- GELECEK İÇİN KİŞİSEL BİR HEDEF LİSTESİ YAPIN

On yıl sonra rahatça yapmak istenen üç şeyi bir kâğıda yazmak öneriliyor: uzun bir şehir yürüyüşü, kendi valizini taşımak ya da sevilen bir dansı sürdürmek gibi. Ardından bu hedeflerin gerektirdiği güç, denge ve dayanıklılık düşünülmeli ve hekimle birlikte bugünkü durum değerlendirilerek ilk küçük adım belirlenmeli.

Müftüoğlu, bu önerilerin hepsine aynı gün başlamak gerekmediğini belirterek listeden hayata en kolay yerleşecek iki tanesinin seçilmesini öneriyor. Birini bugün, diğerini bu hafta uygulamaya başlamak, sağlıklı bir ömrün ilk adımı olabilir.

Yorumunuz için teşekkürler, en kısa sürede gözden geçirilip yayınlanacaktır

Yorum yazarak Adapazarı Akşam Haberleri Gazetesi Topluluk Kuralları’nı kabul etmiş bulunuyor ve yorumunuzla ilgili doğrudan veya dolaylı tüm sorumluluğu tek başınıza üstleniyorsunuz. Yazılan yorumlardan Adapazarı Akşam Haberleri Gazetesi hiçbir şekilde sorumlu tutulamaz.

Yorum yazarak Adapazarı Akşam Haberleri Gazetesi Topluluk Kuralları’nı kabul etmiş bulunuyor ve yorumunuzla ilgili doğrudan veya dolaylı tüm sorumluluğu tek başınıza üstleniyorsunuz. Yazılan yorumlardan Adapazarı Akşam Haberleri Gazetesi hiçbir şekilde sorumlu tutulamaz.