Güçlü sırt ve göğüs kasları kalp krizi riskini azaltabilir

Yeni bir araştırmaya göre sırt ve göğüs kaslarının daha güçlü olması, kalp krizi riskinin belirgin biçimde azalmasıyla ilişkili olabiliyor. Independent'ın aktardığı ve Radiology dergisinde yayımlanan araştırmada, 1.722 yetişkine ait 10 yıllık süreçte alınan tarama görüntüleri incelendi. Araştırmacılar, kas kütlesi ortalamanın altında kalan kişilerin takip süresi boyunca ölüm riskinin yüzde 85, kalp krizi geçirme riskinin ise yüzde 58 daha yüksek olduğunu tespit etti. Araştırmanın kıdemli yazarı Profesör Michelle Williams, iskelet kaslarının kalp krizi riskiyle bağlantılı çıkmasının dikkat çekici bir bulgu olduğunu belirtti. Williams, çalışmada kullanılan koroner bilgisayarlı tomografi anjiyografi taramalarında ağırlıklı olarak sırt kaslarının, göğüs kaslarının bir bölümünün ve kaburgalar arasındaki interkostal kasların görüntülendiğini aktardı. 40 yaş üzerindeki kadınlara yönelik kuvvet antrenmanlarında uzmanlaşan kişisel antrenör Edwina Jenner, bu bulgular ışığında yeni başlayanların uygulayabileceği beş basit göğüs ve sırt egzersizi önerdi. SIRT İÇİN DAMBILLA KÜREK ÇEKME Klasik iki kollu öne eğilerek kürek çekme hareketi, her iki elde birer dambıl tutularak yapılıyor. Jenner, ayakları kalça genişliğinde açarak, dizleri hafif bükük ve karın bölgesini sıkı tutarak başlanmasını öneriyor. Kalçalar geriye itilerek gövde öne doğru eğiliyor ve ağırlıklar bu pozisyonda vücudun önünde aşağı doğru tutuluyor. Ardından dambıllar alt kaburgalara doğru çekilirken kürek kemiklerinin birbirine yaklaştırılması gerekiyor. Son olarak kollar yeniden aşağı indirilerek hareket tekrarlanıyor. GÖĞÜS İÇİN GÖĞÜS PRESİ Jenner, göğüs presine sırt üstü uzanıp ayakları omuz genişliğinde açarak ve yere düz basarak başlanmasını öneriyor. Her iki elde birer dambıl göğsün üzerinde tutuluyor, ardından dirsekler aşağı indirilerek hafifçe yere değdiriliyor. Daha sonra ağırlıklar yukarı doğru itilerek göğsün üzerinde bir A şekli oluşturacak biçimde konumlandırılıyor. SIRT İÇİN TEK KOL LUNGE ROW Bu hareketin farklı biçimlerde uygulanabildiği belirtiliyor. Evde yapılırken dik duruştan başlanıyor, sol bacakla geriye büyük bir adım atılarak derin bir lunge pozisyonuna geçiliyor ve aynı anda gövde öne eğiliyor. Sağ el sağ bacağın üzerine yerleştiriliyor, sol eldeki dambıl ise düz bir çizgide aşağı doğru tutuluyor. Ardından dambıl alt kaburgalara doğru çekiliyor ve kol tamamen düz hale gelene kadar yeniden aşağı indiriliyor. GÖĞÜS İÇİN DUVAR ŞINAVI Şınava yeni başlayanlar için evde uygulanabilecek alternatiflerden biri duvar şınavı. Bu harekette eller göğüs hizasında duvara yerleştiriliyor, parmaklar geniş açılıyor; vücudun düz bir çizgide kalması, omuzların geride ve karın bölgesinin sıkı tutulması gerekiyor. Göğüs duvara doğru yaklaştırılıp ardından başlangıç pozisyonuna dönülüyor. Harekete alışıldıkça bank veya sehpa gibi daha alçak bir yüzey kullanılabiliyor, sonraki aşamada dizler yerde tutularak uygulanabiliyor ve en son tam şınava geçilebiliyor. SIRT İÇİN REVERSE FLY Reverse fly hareketinde de kalçalar geriye itilerek gövdenin öne eğildiği bir pozisyon alınıyor. Her iki eldeki dambıllar, kollar uzatılmış şekilde vücudun önünde tutuluyor. Dirsekler hafifçe bükük tutularak kollar omuz hizasına gelene kadar kontrollü biçimde iki yana kaldırılıyor, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna indiriliyor. DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER Hafif ağırlıklarla başlanmalı. Kuvvet antrenmanına yeni başlayanların düşük ağırlıklarla başlaması ve hareketleri doğru uygulamaya odaklanması öneriliyor. Jenner, başlangıçta yaklaşık 2 kilogramlık ağırlıkların kullanılabileceğini, güç arttıkça ağırlığın kademeli olarak yükseltilebileceğini belirtiyor; ancak çok hızlı ilerlemenin veya başta fazla ağır ağırlık seçmenin sakatlanma riskini artırabileceği vurgulanıyor. Göğüs ve sırt egzersizleri dönüşümlü yapılmalı. Sırt egzersizlerinin çekme, göğüs egzersizlerinin ise itme hareketlerinden oluştuğu belirtiliyor. Bu nedenle antrenmanlarda itme ve çekme hareketlerinin dönüşümlü uygulanması, daha dengeli bir çalışmaya katkı sağlayabiliyor. Düzenli uygulanmalı. Bu egzersizlerin haftada iki kez tekrarlanması, hareketlerin doğru formda öğrenilmesi, kuvvet kazanılması ve harekete alışılması açısından öneriliyor. Esneme ihmal edilmemeli. Antrenman sonunda esneme hareketleri yapılması tavsiye ediliyor. Örnek olarak sırt üstü uzanıp dizlerin bir yana indirilmesi ve başın karşı yöne çevrilmesiyle uygulanan bel esnetme hareketi gösteriliyor.