Vücutta Yağlanmayı Artırabilen Yiyecekler: Bilimsel Araştırmalar Hangi Gıdaları İşaret Ediyor?

Vücutta yağlanmayı artırabilen besinler arasında şekerli içecekler, patates cipsi, kızartmalar ve sık tüketilen yüksek kalorili işlenmiş ürünler öne çıkıyor. İnsanlar üzerinde yürütülen araştırmalar, özellikle bu ürünlerin düzenli ve fazla tüketilmesinin kilo artışıyla ilişkili olduğunu gösteriyor.

Ancak bütün yiyecekleri kesin bir yağlandırma sırasına koymak bilimsel olarak mümkün değil.

Araştırmaların ortaya koyduğu önemli ayrım ise şu: Kilo almak, vücut yağ oranının yükselmesi, karın içinde yağ birikmesi ve karaciğer yağlanması aynı şey değil. Bazı beslenme alışkanlıkları genel kilo artışıyla, bazıları ise yağın vücuttaki dağılımıyla ilişkilendiriliyor.

Peki, bilimsel çalışmalarda hangi yiyecekler öne çıkıyor?

1. Şekerli İçecekler: Karın İçi Yağlanmasında Dikkat Çeken Bulgular

Şekerli gazlı içecekler, ilave şeker içeren hazır içecekler ve şekerli meyve aromalı içecekler, yağlanma açısından dikkat edilmesi gereken ürünlerin başında geliyor.

American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayımlanan 2012 tarihli randomize kontrollü araştırmada, fazla kilolu 47 kişi dört farklı içecek grubuna ayrıldı.

Katılımcılara altı ay boyunca günlük bir litre normal kola, aynı miktarda kalori sağlayan yarım yağlı süt, şekersiz diyet kola veya su verildi.

Araştırmada normal kola tüketen grupta karaciğer, kas dokusu ve karın içi yağlanmasındaki değişim, diğer üç gruba göre daha yüksek bulundu.

Önemli bir ayrıntı ise toplam vücut yağ kütlesindeki değişimin gruplar arasında anlamlı farklılık göstermemesiydi.

Bu sonuç, şekerli içeceklerin yalnızca tartıdaki ağırlıkla değil, yağın vücutta nerede biriktiğiyle de ilişkili olabileceğini düşündürüyor.

Ancak araştırma küçük bir katılımcı grubuyla ve günlük bir litre gibi yüksek bir tüketim miktarıyla gerçekleştirildi. Sonuçlar ara sıra içilen tek bir bardak içeceğin aynı etkiyi oluşturacağını göstermiyor.

2. Patates Cipsi: Uzun Dönemli Kilo Artışında Öne Çıkıyor

Patates cipsi, uzun süreli kilo değişimlerini inceleyen büyük bir araştırmada en güçlü ilişkilerden birini gösteren yiyecek oldu.

New England Journal of Medicine dergisinde 2011 yılında yayımlanan araştırmada 120 bin 877 kişinin beslenme alışkanlıkları ve kilo değişimleri değerlendirildi.

Üç ayrı kohortun incelendiği çalışmada, günlük patates cipsi tüketiminin bir porsiyon artması, dört yıllık dönemde ortalama yaklaşık 770 gramlık ek kilo artışıyla ilişkili bulundu.

Bu sonuç, her gün bir porsiyon cips yiyen herkesin mutlaka 770 gram alacağı anlamına gelmiyor. Bulgular, farklı yaşam tarzı etkenleri hesaba katılarak belirlenen istatistiksel ilişkileri gösteriyor.

Cipsin enerji yoğunluğu ve kolayca büyük porsiyonlarda tüketilebilmesi, toplam kalori alımını artırabilecek özellikleri arasında yer alıyor.

3. Patates Kızartması: Hazırlama Biçimi Önemli

Aynı büyük araştırmada patates kızartması tüketimindeki artış da uzun vadeli kilo artışıyla güçlü biçimde ilişkiliydi.

Günlük tüketimin bir porsiyon artması, dört yıllık dönemde yaklaşık 1,52 kilogramlık ek ağırlık artışıyla ilişkili bulundu.

Bununla birlikte araştırma, patatesin bütün hazırlanma biçimlerini aynı kategoride değerlendirmedi.

Haşlanmış, fırınlanmış veya püre hâline getirilmiş patatesler için gözlenen ilişki, kızartmalara göre daha küçüktü.

Dolayısıyla buradan patatesin tek başına yağlanmaya neden olan zararlı bir besin olduğu sonucu çıkarılamaz.

Hazırlama yöntemi, eklenen yağ, porsiyon büyüklüğü ve öğünün toplam enerji içeriği önem taşıyor.

4. İşlenmiş Et Ürünleri: Düzenli Tüketim ve Kilo İlişkisi

Sucuk, salam ve sosis gibi işlenmiş et ürünleri de dikkat edilmesi gereken gruplar arasında bulunuyor.

120 bin 877 kişilik araştırmada işlenmiş et tüketimindeki günlük bir porsiyonluk artış, dört yılda yaklaşık 420 gramlık ek kilo artışıyla ilişkiliydi.

Ancak bu bulgu, işlenmiş etlerin doğrudan yağ birikimine neden olduğunu kanıtlamıyor.

Bu ürünlerin enerji içeriği, porsiyon büyüklüğü ve birlikte tüketildikleri diğer yiyecekler, beslenme düzeninin toplam etkisini değiştirebilir.

Bu nedenle tek bir üründen çok, işlenmiş etlerin ne sıklıkla ve hangi miktarlarda tüketildiği önem taşıyor.

5. Şekerli Tatlılar ve Rafine Tahıl Ürünleri

Paketli kekler, şekerli bisküviler, bazı hamur işleri ve tatlılar da sık tüketildiklerinde günlük enerji alımını yükseltebilir.

Aynı uzun dönemli araştırmada tatlılar ve rafine tahıl ürünlerinin tüketimindeki artış ile kilo artışı arasında pozitif ilişki bulundu.

Ancak bu ilişki, cips ve patates kızartması için gözlenen ilişkiden daha küçüktü.

Bütün karbonhidrat kaynaklarının aynı etkiye sahip olduğunu düşünmek de doğru değil.

Nitekim araştırmada tam tahıl, sebze, meyve ve kuruyemiş tüketimindeki artış, daha düşük kilo artışıyla ilişkiliydi.

Bu bulgu, yalnızca karbonhidrat miktarına değil, besinin türüne ve genel beslenme düzenine de dikkat edilmesi gerektiğini gösteriyor.

6. Ultra İşlenmiş Hazır Gıdalar: Kontrollü Deneyde Daha Fazla Kalori

Hazır tüketilen bazı paketli öğünler, şekerli atıştırmalıklar ve yoğun endüstriyel işlem görmüş ürünler, ultra işlenmiş besinler arasında yer alabiliyor.

ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri araştırmacılarının Cell Metabolism dergisinde yayımladığı 2019 tarihli kontrollü çalışmada 20 yetişkin, iki hafta ultra işlenmiş ve iki hafta işlenmemiş gıdalardan oluşan beslenme düzenlerini uyguladı.

Katılımcılar her iki dönemde de istedikleri kadar yiyebildi.

Ultra işlenmiş beslenme döneminde katılımcılar günlük ortalama 508 kalori daha fazla tüketti.

İki haftanın sonunda ultra işlenmiş beslenme döneminde ortalama 0,9 kilogram ağırlık artışı, işlenmemiş beslenme döneminde ise 0,9 kilogram ağırlık kaybı görüldü.

Vücut yağ kütlesi de ultra işlenmiş beslenme döneminde ortalama 0,4 kilogram arttı.

Bu çalışma, beslenme biçiminin toplam kalori tüketimini ve kısa dönemli kilo değişimini etkileyebildiğine ilişkin doğrudan deneysel kanıt sunuyor.

Bununla birlikte araştırma yalnızca 20 kişiyle, kontrollü ortamda ve kısa süreli gerçekleştirildi. Ayrıca incelenen iki beslenme düzeni, bazı besin özellikleri açısından farklılıklar taşıyordu.

Dolayısıyla bütün paketli gıdaların aynı etkiyi gösterdiği veya ultra işlenmiş her ürünün mutlaka kilo aldırdığı sonucu çıkarılamaz.

Karın Yağlanması ile Genel Kilo Alımı Arasındaki Fark

Karın bölgesinde iki temel yağ deposu bulunuyor.

Deri altı yağ dokusu, cildin hemen altında birikiyor. Visseral yağ olarak adlandırılan karın içi yağ dokusu ise iç organların çevresinde yer alıyor.

Visseral yağın fazla olması, metabolik sağlık açısından önem taşıyor.

Ancak bel çevresindeki her genişleme doğrudan visseral yağ miktarını göstermiyor.

Benzer şekilde tartıdaki ağırlık değişimi de her zaman aynı miktarda yağ kazanıldığı anlamına gelmiyor. Vücuttaki su, kas ve yağ kütlesi değişimleri birlikte değerlendirilmeli.

Şekerli içeceklerle ilgili kontrollü araştırmanın dikkat çekici yönü de tam olarak burada ortaya çıkıyor: Toplam yağ kütlesinde anlamlı grup farkı bulunmamasına rağmen karın içi ve karaciğer yağlanmasında farklılıklar gözlendi.

Yağlı Yiyecekler Her Zaman Daha Fazla mı Yağlandırır?

Bir yiyeceğin fazla yağ içermesi, tek başına daha fazla vücut yağı oluşturacağı anlamına gelmiyor.

Zeytinyağı, ceviz, badem ve avokado gibi besinler de yağ ve kalori içeriyor. Ancak bu besinlerin besleyici özellikleri, cips ve şekerli atıştırmalıklarla aynı değil.

Vücut yağının zaman içinde artmasında önemli etkenlerden biri, alınan enerjinin harcanan enerjiyi sürekli aşmasıdır.

Bununla birlikte yiyeceklerin tokluk üzerindeki etkisi, enerji yoğunluğu, tüketim hızı ve porsiyon büyüklüğü de ne kadar kalori alındığını etkileyebilir.

Hangi Beslenme Alışkanlıklarına Dikkat Edilmeli?

Araştırmalar, yağlanma açısından tek bir yiyeceği suçlamaktan çok, günlük beslenmede sık tekrarlanan alışkanlıklara odaklanılması gerektiğini gösteriyor.

Özellikle şu alışkanlıkları gözden geçirmek yararlı olabilir:

Şekerli içecekleri gün boyunca sık tüketmek.

Cips ve kızartmaları büyük porsiyonlarla yemek.

Paketli atıştırmalıkları ana öğünlerin dışında sürekli tüketmek.

Hazır ve yüksek kalorili öğünleri beslenmenin temel parçası hâline getirmek.

Tatlı ve şekerli içecekleri aynı öğünde sıkça bir araya getirmek.

Bu ürünlerin yerine su, şekersiz içecekler, sebzeler, meyveler ve daha az işlenmiş besinleri tercih etmek, toplam beslenme düzenini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Bilimsel araştırmaların ortak mesajı, tek bir yiyeceğin herkeste aynı miktarda yağlanmaya neden olmadığıdır. Önemli olan tüketim sıklığı, porsiyonlar, toplam enerji alımı ve uzun süre sürdürülen beslenme alışkanlıklarıdır.

KAYNAKLAR

1. Maersk M. ve ark. Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study. American Journal of Clinical Nutrition. 2012;95(2):283–289. DOI: 10.3945/ajcn.111.022533.

2. Mozaffarian D. ve ark. Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men. New England Journal of Medicine. 2011;364:2392–2404. DOI: 10.1056/NEJMoa1014296.

3. Hall K.D. ve ark. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism. 2019;30(1):67–77.e3. DOI: 10.1016/j.cmet.2019.05.008.