70 yaşında kaslar güçlenebilir mi? Dr. Serap Erkeç Alkan’dan egzersiz ve kas sağlığı önerileri

Kas kaybı, çoğu kişinin düşündüğünün aksine yalnızca yaşlılık döneminde ortaya çıkan bir sorun değil. Kas kütlesi ve gücü genç yetişkinlikte en yüksek seviyelerine ulaşırken ilerleyen yıllarda azalma görülebiliyor. Hareketsiz yaşam, yetersiz beslenme ve düzenli egzersiz yapmamak da bu süreci olumsuz etkileyebiliyor.

Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Serap Erkeç Alkan, kas kaybının erken belirtilerinden korunma yollarına, uzun süre oturmanın etkilerinden fizik tedaviyle ilgili yanlış bilinenlere kadar merak edilen konularda Yeni Ankara’ya özel açıklamalarda bulundu.

Kas kaybının fark edilmeden ilerleyebildiğini belirten Alkan, özellikle 30’lu yaşlardan itibaren kas sağlığının korunmasına dikkat edilmesi gerektiğini söyledi. Alkan, “Kas kaybı sadece yaşlıların sorunu değil! 30’lu yaşlardan itibaren kaslarımızı korumak için harekete geçmemiz gerekiyor” dedi.

İLK İŞARETLER MERDİVEN ÇIKARKEN ORTAYA ÇIKABİLİYORKas gücündeki azalma, günlük yaşamın sıradan hareketlerinde kendini gösterebiliyor. Merdiven çıkarken zorlanmak, sandalyeden kalkarken ellerden destek almak veya yürüyüş hızının düşmesi bu işaretler arasında bulunuyor.

Önceden rahatlıkla yapılan hareketlerin zamanla zorlaşmasının göz ardı edilmemesi gerektiğini belirten Alkan, şu uyarıda bulundu:“Eskiden rahat çıktığınız merdivenler artık gözünüzde büyüyorsa bunu yalnızca yaşınıza bağlamayın!”Alışveriş poşetlerini taşımakta zorlanmanın, sık tökezlemenin ve sandalyeden kalkarken desteğe ihtiyaç duymanın da kas gücünde veya fiziksel performansta azalmaya işaret edebileceğini söyledi. Evde yapılabilecek basit bir gözlemin fikir verebileceğini belirten Alkan, kişinin güvenliğinden emin olması hâlinde sağlam bir sandalyeden kollarını kullanmadan kalkıp oturmayı deneyebileceğini ifade etti.

Ancak bu hareketin tek başına kas kaybı tanısı koydurmayacağını vurguladı. UZUN SÜRE OTURMAK KASLARI ZAYIFLATABİLİRGünün önemli bölümünü bilgisayar başında geçirenler, uzun süre televizyon izleyenler ve hareket etmeyi ihmal edenler, kaslarını yeterince kullanamayabiliyor.

Uzun süre oturmanın özellikle kalça ve bacak kaslarının daha az çalışmasına neden olabileceğini belirten Alkan, hareketsizliğin zamanla kas dayanıklılığını ve fiziksel kapasiteyi azaltabileceğini söyledi.“Günde saatlerce oturuyorsanız farkında olmadan kaslarınızı daha az kullanıyor olabilirsiniz!” diyen Alkan, gün içinde harekete zaman ayrılması gerektiğini belirtti. Hastalarına mümkün olduğunca her 30–60 dakikada bir ayağa kalkmalarını, kısa yürüyüşler yapmalarını ve kaslarını çalıştıracak hareketlere yer vermelerini önerdiğini söyledi.

Kasların kullanılmadığında zayıflayabildiğini, düzenli çalıştırıldığında ise güçlenebildiğini kaydetti. YAŞLANMAK, KAS GÜCÜNÜ KAYBETMEK ANLAMINA GELMİYORKas gücündeki azalmaya kas miktarı veya kalitesindeki düşüşün eşlik ettiği sarkopeni, ileri yaşlarda daha sık görülüyor.

Ancak her yaşlı bireyde ortaya çıkmıyor. Hareketsizlik, yetersiz beslenme ve kronik hastalıkların kas kaybını hızlandırabileceğini belirten Alkan, güç kaybının yalnızca fiziksel görünümü etkilemediğine dikkat çekti. Kasların dengede kalmak, eklemleri desteklemek ve günlük yaşamı bağımsız sürdürebilmek açısından önemli görevler üstlendiğini ifade eden Alkan, güç kaybı ilerledikçe merdiven çıkmanın, yürümenin ve günlük işleri yapmanın zorlaşabileceğini söyledi.“Yaşlanmayı durduramayız ama kaslarımızı güçlendirerek yaşlanmanın hareket kabiliyetimiz üzerindeki etkilerini azaltabiliriz” diyen Alkan, kas sağlığının her yaşta korunabileceğini vurguladı.

KASLARI GÜÇLENDİRMEK İÇİN SPOR SALONU ŞART DEĞİLKas gücünü artırmak için mutlaka spor salonuna gitmek gerekmiyor. Kişiye uygun ev egzersizleri de kasların çalışmasına katkı sağlayabiliyor. Alkan; sandalyeden kontrollü kalkıp oturma, uygun kişilerde çömelme, basamak çıkma, topuk yükseltme, direnç bandı ve hafif ağırlık çalışmalarını önerdi.

Yürüyüşün genel sağlık açısından yararlı olduğunu ancak kas gücünü artırmak için tek başına yeterli olmayabileceğini belirten Alkan, direnç egzersizlerinin de programa eklenmesi gerektiğini söyledi. Dünya Sağlık Örgütünün yetişkinler için haftada en az iki gün büyük kas gruplarını çalıştıran güçlendirme egzersizleri önerdiğini hatırlatan Alkan, sürekliliğin önemine dikkat çekti.

Bir günde aşırı yorulmak yerine düzenli çalışmanın ve hareketlerin zorluk seviyesini zamanla artırmanın daha doğru olduğunu ifade etti. GÜNLERCE YATAKTA KALMAK KAS GÜCÜNÜ AZALTABİLİYORKas kaybında günlük hareketsizliğin yanında hastalık nedeniyle uzun süre yatakta kalmak da etkili olabiliyor.

Ameliyat, yaralanma veya hastalık sonrasında uzun süre hareket edememenin kasların yeterince çalışmamasına yol açabileceğini belirten Alkan, ileri yaştaki kişilerin bu süreçten daha fazla etkilenebileceğini söyledi.“Bazen hastalık değil, hastalık nedeniyle günlerce hareketsiz kalmak da kaslarımızı zayıflatır” diyen Alkan, tıbben engel bulunmadığında hareketliliğin güvenli biçimde yeniden başlatılmasının önemini vurguladı. Bazı hastalıklarda istirahat gerekebileceğini hatırlatan Alkan, gereksiz ve uzun süreli hareketsizliğin ise fiziksel kapasiteyi düşürebileceğini belirtti.70 YAŞINDA DA KASLARI GÜÇLENDİRMEK MÜMKÜNKas gücünü kaybeden kişilerin yeniden güçlenmesinin mümkün olduğunu belirten Alkan, egzersizin ileri yaşlarda da etkili olabileceğini söyledi.“70 yaşında da olsanız kaslarınız güçlenebilir.

Güçlenmek için hiçbir yaş geç değildir!” diyen Alkan, düzenli direnç egzersizlerinin kas gücünü, dengeyi ve günlük yaşam performansını geliştirebileceğini kaydetti. Yeniden güçlenmede yalnızca egzersizin yeterli olmadığını da belirten Alkan; yeterli protein ve enerji alımına, kaliteli uykuya ve varsa altta yatan hastalıkların tedavisine dikkat çekti.

Kaybedilen kas kütlesinin her hastada tamamen geri kazanılacağının söylenemeyeceğini vurgulayan Alkan, sonuçların kişinin yaşına, sağlık durumuna ve kas kaybının nedenine göre değiştiğini ifade etti. FİZİK TEDAVİ YALNIZCA AĞRIYI AZALTMAK DEĞİLFizik tedavi ve rehabilitasyonun yalnızca cihaz uygulamaları ve masajdan ibaret görülmesinin eksik bir yaklaşım olduğunu belirten Alkan, tedavinin hareket ve günlük yaşam becerilerini de kapsadığını söyledi.“Fizik tedavi sadece ağrıyan bölgeye cihaz bağlamak değildir!” diyen Alkan, temel hedefin kişinin hareket kabiliyetini, kas gücünü ve günlük yaşam fonksiyonlarını yeniden kazanmasına yardımcı olmak olduğunu ifade etti.

Diz ağrısı yaşayan bir kişide yalnızca ağrının azaltılmasının yeterli olmadığını belirten Alkan; diz çevresindeki kasların güçlendirilmesinin, denge ve hareket kontrolünün geliştirilmesinin de tedavinin önemli parçaları olduğunu anlattı. Bel ağrısında da kişinin yeniden rahat hareket edebilmesinin ve günlük işlerine dönebilmesinin önemini vurguladı.

ANİ GELİŞEN GÜÇ KAYBINI BEKLETMEYİNGiderek artan kas güçsüzlüğü, sık düşme, denge kaybı ve günlük işleri yapmakta zorlanmanın tıbbi değerlendirme gerektirdiğini belirten Alkan, ani gelişen güç kaybına ayrıca dikkat çekti. Özellikle vücudun bir tarafında aniden ortaya çıkan yüz, kol veya bacak güçsüzlüğü ya da konuşma bozukluğu gibi belirtilerde, başka bir bulgunun eşlik etmesi beklenmeden 112’den acil yardım istenmeli.

Alkan, belirtilerin yalnızca yaşlanmaya bağlanmaması gerektiğini vurgulayarak sözlerini şöyle tamamladı:“Kas kaybı çoğu zaman sessiz ilerler. Önce merdiven çıkarken zorlanırsınız, sonra sandalyeden kalkarken destek almaya başlarsınız.

Bir süre sonra yürüyüş mesafeniz azalabilir. Bu değişimleri sadece yaşınıza bağlamayın. Kaslarınızı korumak, gelecekte kendi ayaklarınız üzerinde bağımsız kalabilmenin en önemli yollarından biridir. Unutmayın, güçlü kaslar yalnızca güçlü bir beden değil, daha özgür bir yaşam demektir.”