Geç yaşlanmak için beslenme saatlerine dikkat: Uzmanından 17.00 uyarısı!

Sağlıklı uzun yaşam (longevity) üzerine değerlendirmelerde bulunan Biyokimya Uzmanı Dr. Ayşegül Çoruhlu, SÖZCÜ TV’de Simge Fıstıkoğlu’nun sorularını yanıtladı. Çoruhlu, vücudun biyolojik ritmine uygun beslenmenin önemini vurgulayarak yemek saatlerinin yaşlanma hızı, kilo kontrolü ve sağlık üzerinde etkili olduğunu savundu.

“ZAMANLAMA HER ŞEYDİR”

Sağlıklı beslenmenin yanı sıra yemek yeme zamanının da dikkate alınması gerektiğini belirten Çoruhlu, uyku ve diğer vücut fonksiyonlarını düzenleyen 24 saatlik döngünün, yani sirkadiyen ritmin bozulmasının hızlı yaşlanma, hastalık ve kilo alımıyla ilişkili olduğunu söyledi.

Çoruhlu, sirkadiyen beslenmenin günün saatlerine uygun beslenme ve yaşam biçimini ifade ettiğini belirterek, yaşlanma hızını yavaşlatmak için beslenme zamanlamasının önemine dikkat çekti.

VÜCUDUN GPS’İ GÜNEŞ

Vücudun güneşe göre ayarlandığını ifade eden Çoruhlu, gözlere ulaşan ışığın dalga boyu, yoğunluğu ve açısının yanı sıra bulunulan yarım küre ve mevsimin de vücudun biyolojik ritminde rol oynadığını belirtti. Bu sistemi “Sirkadiyen GPS” olarak adlandıran Çoruhlu, aralıklı oruç olarak bilinen yaklaşımın temelinde sirkadiyen orucun bulunduğunu savundu.

Çoruhlu, doğal beslenme döngüsünü güneşin doğuşuyla yemek yemenin başlaması, güneş ışığının azalmasıyla da açlık dönemine geçilmesi şeklinde açıkladı. Dünyanın farklı bölgelerinde yaz ve kış ortalamaları dikkate alındığında saat 17.00’nin bu döngü açısından önemli olduğunu söyleyen Çoruhlu, “17.00’de yemeği kesin” önerisinde bulundu.

Modern insanın sabah kahvaltı yapmayıp öğlen atıştırdığını, asıl öğününü ise akşam 20.00-21.00 saatlerinde tükettiğini belirten Çoruhlu, bunun vücudun depolama moduna geçtiği bir dönemde yüksek miktarda kalori alınması anlamına geldiğini ifade etti.

GECE KİLO ALIMINI NASIL AÇIKLIYOR?

Çoruhlu, sağlıklı uzun yaşam konusunu anlatırken vücutta görev alan iki mekanizmaya dikkat çekti. Bunlardan mTOR’u, vücuda besin geldiğinde büyüme ve çoğalmayı destekleyen bir mekanizma olarak tanımladı. Protein, yağ ve karbonhidrat alımının mTOR’u harekete geçirdiğini belirten Çoruhlu, bu mekanizmanın kas ve kemik yapımı ile onarımında rol oynadığını söyledi.

Çoruhlu’ya göre mTOR, 40 yaşına kadar önemli işlevler üstlenirken bu yaştan sonra kontrolsüz çalışması yaşlanma açısından sorun oluşturabiliyor.

Diğer mekanizma olan AMPK’yı ise vücudun besin bulunmadığında eski yapılarını temizlemesi ve geri dönüşüm süreçlerini başlatmasıyla ilişkilendiren Çoruhlu, bu mekanizmayı “gençlik düğmesi” olarak nitelendirdi.

Çoruhlu, iki mekanizmanın işleyişini şöyle anlattı:

“mTOR der ki ‘Ortamda malzeme var, hadi büyüyelim, çoğalalım’. AMPK der ki ‘Dur, malzeme yok. Temizlik yapalım, otofaji (hücrelerin kendi kendini temizleyip yenilediği doğal bir biyolojik süreci) başlatalım, eski hücreleri toplayalım.’”

“mTOR GÜNDÜZ DAHA KONTROLLÜ ÇALIŞIR”

Gündüz yemek yenildiğinde mTOR’un kontrollü biçimde çalıştığını belirten Çoruhlu, gün içinde hareket edilmesi ve kasların kullanılmasıyla alınan proteinin kas onarımında değerlendirilebildiğini söyledi.

Aynı miktarda besinin gece tüketilmesi ve ardından hareketsiz kalınması durumunda vücudun bu enerjiyi yağ olarak depolayabileceğini savunan Çoruhlu, sağlıklı uzun yaşam tartışmalarında mTOR ve AMPK mekanizmalarının ayrı ayrı ele alınmasının yeterli olmadığını ifade etti.

Çoruhlu, “AMPK iyi, artıralım, aç kalalım” veya “Protein iyi, mTOR ile kas yapalım” yaklaşımlarının tek başına doğru olmadığını belirterek, yemeğin tüketildiği saatin belirleyici olduğunu öne sürdü.

SABAH, ÖĞLEN VE AKŞAM NASIL BESLENİLMELİ?

Çoruhlu, “sirkadiyen beslenme” olarak adlandırdığı model kapsamında günün farklı saatleri için şu önerilerde bulundu:

Sabah: Gün ışığıyla uyandıktan sonraki ilk iki saat içinde yumurta, peynir ve yoğurt gibi protein açısından zengin besinlerle kahvaltı yapılmasını önerdi. Şekerli ve hamurlu yiyeceklerden uzak durulması gerektiğini söyledi.

Öğlen: Çoruhlu, öğle öğününün daha serbest tutulabileceğini belirterek makarna, pilav ve tatlı gibi yiyeceklerin bu saatlerde tüketilebileceğini ifade etti. Bunun gerekçesi olarak öğlen saatlerinde insülin duyarlılığının daha yüksek olmasını gösterdi.

İkindi: Saat 16.00-17.00 civarında çorba, salata ve yoğurt gibi hafif yiyeceklerden oluşan son öğünün tüketilmesini önerdi. Bu saatten sonra yemek yenmemesini, su ve bitki çayıyla devam edilmesini tavsiye etti.

Çoruhlu, bu düzenin iki gün uygulanmasının ardından üçüncü sabah daha dinç uyanılabileceğini ileri sürdü. Bunun nedenini ise gece boyunca sindirimle uğraşmak yerine vücudun temizlik süreçlerine zaman ayırmasıyla açıkladı.

NAD, ZOMBİ HÜCRELER VE 40 YAŞ SONRASI

Çoruhlu, sağlıklı uzun yaşam tartışmalarında öne çıkan NAD molekülüne de değindi. NAD’ı hücrenin açlık ve tokluk durumunu anlamasıyla ilişkilendiren Çoruhlu, bu molekülü boş veya dolu bir kamyona benzetti. Ona göre NAD’ın fazla olması açlık, dolu olması ise tokluk durumunu temsil ediyor.

Çoruhlu, açlık sırasında NAD’ın arttığını ve DNA’nın korunmasında rol oynadığını belirtti. Yaş ilerledikçe vücutta “zombi hücreler” olarak adlandırılan senescent hücrelerin biriktiğini söyleyen Çoruhlu, bu hücrelerin işlevlerini yitirmelerine rağmen ortadan kalkmadığını ve çevrelerine iltihapla ilişkili maddeler salgıladığını ifade etti.

Ancak üzerinde NAD yazan ürünlerin doğrudan NAD anlamına gelmediği uyarısında bulunan Çoruhlu, hücrelere NAD olarak giremeyeceğini savunduğu ürünler yerine NAD’ın öncülü olan NR, yani nikotinamid ribozid formunun araştırılmasını önerdi. Çoruhlu, bu tür ürünler kullanılmadan önce mutlaka hekime danışılması gerektiğini de vurguladı.

“AKŞAM YEDİĞİNİZ SİZİ ASLINDA ŞİŞMANLATIR”

Çoruhlu, gündüz mTOR’un kas ve kemiklerin onarımında rol oynadığını, gece ise vücudun AMPK aracılığıyla temizlik süreçlerini yürütmesi gerektiğini savundu. Gece yemek yenildiğinde mTOR’un yeniden çalıştığını ve bunun kontrolsüz büyüme, yağlanma ve inflamasyonla ilişkili olabileceğini öne sürdü.

Çoruhlu, gece geç saatlerde yemek yemenin iç organ çevresinde yağlanma, insülin direnci ve uyku sorunlarına yol açabileceğini iddia ederek, “Dolayısıyla ben diyorum ki, sizi sabahları değil akşam yediğiniz şişmanlatır. O yüzden longevity sirkadiyen yaşamakla başlar. Gece aç kalırsan kas korunur, yağ gider” ifadelerini kullandı.

“PAHALI FORMÜLLER ARAMAYIN”

Besin takviyelerinden önce beslenme düzeninin iyileştirilmesi gerektiğini savunan Çoruhlu, doğru saatlerde yemek yemenin NAD düzeylerini artırmaya yardımcı olabileceğini söyledi. Gece açlığının, hücrelerin kendilerini temizleyip yenilemesini sağlayan otofaji sürecini tetiklediğini ve böylece zombi hücrelerin temizlenebileceğini öne sürdü.

Çoruhlu, yaklaşımını “Güneşle kalkın, güneşle yiyin, güneş batınca yemeyi kesin. Vücut zaten ne yapacağını bilir, siz ona engel olmayın yeter” sözleriyle özetledi.

YAĞ YAKMAK İÇİN GECE AÇLIĞI ÖNERİSİ

Çoruhlu, gün içinde aç kalınması durumunda vücudun enerji ihtiyacını karşılamak için kasları kullanabileceğini, bunun da kas kaybına ve yağ oranının yüksek kaldığı bir vücut yapısına yol açabileceğini savundu.

Gece aç kalındığında ise vücudun yağ yakacağını belirten Çoruhlu, uyku sırasında salgılanan büyüme hormonunun yağ yakımında görev aldığını söyledi. Yatmadan beş-altı saat önce yemeğin kesilmesinin bu sürece fırsat tanıyacağını ve kasların korunmasına yardımcı olacağını öne sürdü.

Danışanlarının akşam yemek yemeyi bıraktıklarında sabahları daha tok uyandıklarını söylediğini aktaran Çoruhlu, bunu gece yağ yakımıyla ilişkilendirdi.

Çoruhlu, saat 20.00’de yemek yenmesi durumunda yağ yakımının gece 02.00’de, saat 17.00’de yemek kesildiğinde ise saat 21.00’den itibaren başlayacağını iddia etti. Aradaki beş saatlik farkın ayda 150 saat daha fazla yağ yakımı anlamına geldiğini söyledi.

Çoruhlu’nun aktardığı bu görüşler, kendi beslenme yaklaşımına ilişkin açıklamalarıdır; yemek saatlerinin yaşlanma, kilo kaybı ve hücresel yenilenme üzerindeki etkileri kişiden kişiye değişebilir.