Yürüyüşte düzenli olmak önemli

Düzenli yürüyüş kas ve eklem sağlığını destekleyebiliyor; kalp-damar sağlığına, kilo kontrolüne ve ruhsal iyilik hâline de katkı sağlayabiliyor. Prof. Dr. Deniz Demirci, herkes için geçerli tek bir adım hedefi olmadığını belirterek yürüyüş programının kişinin yaşına, kondisyonuna ve sağlık durumuna göre ayarlanması gerektiğini vurguladı.

Yürüyüşe başlarken belirli bir adım sayısına ulaşmayı hedeflemek yerine, hareketi günlük yaşamın düzenli bir parçası hâline getirmek daha doğru olabilir. Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölüm Başkanı Prof. Dr. Deniz Demirci, 10 bin adımın herkes için bilimsel olarak zorunlu bir hedef sayılmadığını; yürüyüş süresi ve temposunun kişiye göre belirlenmesi gerektiğini söyledi.

DÜZENLİ HAREKET KASLARI VE EKLEMLERİ DESTEKLİYOR Günlük yaşamda hareketliliğin korunmasında yürüyüşün önemli bir yeri olduğunu belirten Prof. Dr. Deniz Demirci, düzenli yürüyüşün bacak ve kalça kaslarını çalıştırdığını; dayanıklılığa ve dolaşıma katkıda bulunduğunu söyledi.

Demirci, “Düzenli yürüyüş, eklemlerin hareketli kalmasına yardımcı olur, uzun süreli hareketsizliğe bağlı eklem sertliği ve kas zayıflığı riskini azaltabilir. Ayrıca kalp-damar sağlığı, kilo kontrolü ve ruhsal iyilik hâli açısından da faydalıdır.” diye konuştu.

Dünya Sağlık Örgütünün yetişkinlere haftada 150-300 dakika orta şiddette fiziksel aktivite önerdiğini hatırlatan Demirci, orta tempolu yürüyüşün bu süreye ulaşmak için tercih edilebilecek etkinliklerden biri olduğunu belirtti. Yürüyüşün tüm kas-iskelet sorunlarını tek başına önleyeceği düşünülmemeli.

Demirci, “En iyi sonuç, genel aktivite düzeyi, kas kuvveti, uyku ve kilo yönetimiyle birlikte ele alındığında elde edilir.” dedi. Günde 10 bin adımın herkes için zorunlu olmadığını ifade eden Prof. Dr. Deniz Demirci, daha düşük adım sayılarının da sağlık açısından yarar sağlayabileceğine dikkat çekti.

Demirci, konuya ilişkin şu değerlendirmeyi yaptı: “10 bin adım, bilimsel olarak herkes için zorunlu bir hedef değildir; pratik bir referans olarak kullanılabilir. Güncel çalışmalar, daha düşük adım sayılarında da sağlık yararı görülebileceğini göstermektedir; örneğin günde yaklaşık 7 bin adım da birçok kişi için anlamlı bir hedef olabilir.

Önemli olan tek bir sayıya ulaşmak değil, düzenli hareket etmektir.” Yürüyüşe yeni başlayanların kısa süreli ve rahat tempolu yürüyüşlerle başlamasını öneren Demirci, yürüyüş süresinin zaman içinde kademeli olarak artırılabileceğini söyledi.

TEMPO VE SÜRE YAŞA, KONDİSYON VE SAĞLIK DURUMUNA GÖRE AYARLANMALI Yürüyüşte yalnızca sürenin değil, temponun da kişiye uygun olması gerektiğini belirten Prof. Dr. Deniz Demirci, orta şiddette yürüyen bir kişinin konuşabileceğini, ancak nefesinin belirgin şekilde hızlanmasının beklendiğini ifade etti.

Demirci, “Orta tempoda yürüyen kişi genellikle konuşabilir ama nefesi belirgin şekilde hızlanır. Şiddet, kişinin yaşına, kondisyonuna ve varsa hastalıklarına göre ayarlanmalıdır.” dedi. Bel veya boyun ağrısı, bel fıtığı ya da diz kireçlenmesi olan kişilerin yürüyüş programını şikâyetlerine göre düzenlemesi gerektiğini belirten Prof.

Dr. Deniz Demirci, bu durumların her zaman tamamen hareketsiz kalmayı gerektirmediğini söyledi. Demirci, “Bu şikâyetleri olan kişilerin tamamen hareketsiz kalması gerekmez; yürüyüşün süresi, temposu ve zemini şikâyet düzeyine göre ayarlanmalı, kısa yürüyüşlerle başlanıp kademeli artırılmalıdır.

Diz kireçlenmesinde egzersiz, ağrı ve fonksiyonu iyileştiren temel yaklaşımlardan biridir.” ifadelerini kullandı. Ağrısı giderek artan, belirgin sinir bulguları yaşayan veya şikâyetleri günlük yaşamını ciddi biçimde etkileyen kişilerin bir uzman tarafından değerlendirilmesi gerektiğini de vurguladı.

Yürüyüş sırasında beden duruşunun ve adım uzunluğunun önem taşıdığını belirten Prof. Dr. Deniz Demirci, başın ve gövdenin dengeli tutulmasını, omuzların rahat bırakılmasını ve öne eğilmeden yürünmesini önerdi. Adımları gereğinden fazla uzatmanın kontrolü azaltabileceğini söyleyen Demirci, şu tavsiyelerde bulundu: “Adımların gereğinden fazla uzatılması kontrolü azaltabilir; doğal ve rahat adımlar tercih edilmelidir.

Ayakkabı ayağa uygun ve rahat olmalı; belirli bir marka ya da destek sisteminin şart olduğuna dair güçlü bir kanıt yoktur. Yeni başlayanlar için kaygan olmayan, düzenli zeminler tercih edilebilir.”

YÜKLENMEYİ HIZLI ARTIRMAK AĞRIYA YOL AÇABİLİR Yürüyüşten beklenen yararı elde etmek için yüklenmenin adım adım artırılması gerektiğini ifade eden Prof. Dr. Deniz Demirci, ısınmadan hızlı ya da uzun yürüyüşlere başlamanın sık karşılaşılan hatalardan biri olduğunu söyledi.

Demirci, diğer yaygın hataları şöyle sıraladı: “Mesafeyi kısa sürede aşırı artırmak, ağrı belirgin biçimde artmasına rağmen yürüyüşe devam etmek, ayağa uygun olmayan ayakkabılar kullanmak ve yalnızca adım sayısına odaklanıp yorgunluk ile ağrı belirtilerini göz ardı etmek.” Yürüyüş sırasında veya sonrasında görülen bazı belirtilerin değerlendirme gerektirebileceğini belirten Prof. Dr.

Deniz Demirci, özellikle giderek artan ağrılara karşı dikkatli olunması gerektiğini söyledi. Demirci, “Giderek artan, yürüyüş sonrası uzun süre devam eden veya yürüme biçimini bozan ağrılar dikkate alınmalıdır. Yeni ortaya çıkan belirgin şişlik, eklem kilitlenmesi, aksama, uyuşma, karıncalanma veya güç kaybında yürüyüşe ara verilip değerlendirme alınmalıdır.” diye konuştu.

Göğüs ağrısı veya baskı, açıklanamayan nefes darlığı, bayılma, belirgin baş dönmesi ya da çarpıntı yaşandığında egzersizin hemen bırakılması ve tıbbi değerlendirme alınması gerektiğini belirten Demirci, “Bel ağrısına iki bacakta güç kaybı, idrar veya dışkı kontrolünde değişiklik ya da kasık bölgesinde his kaybı eşlik ediyorsa acil değerlendirme gerekir.” uyarısında bulundu. Yürüyüşün aerobik dayanıklılığa ve günlük hareketliliğe katkıda bulunduğunu, ancak kas gücü ve dengeyi tek başına yeterince geliştirmeyebileceğini belirten Prof.

Dr. Deniz Demirci, farklı egzersiz türlerini birlikte uygulamanın önemine dikkat çekti. Demirci, önerilerini şöyle sıraladı: “Yürüyüşün kuvvetlendirme ve denge egzersizleriyle desteklenmesi önerilir. Sandalyeden kalkma, kontrollü çömelme ve basamak çıkma kuvvetlendirme çalışmalarına; güvenli bir destek yanında tek ayak üzerinde durma ise denge egzersizlerine örnek verilebilir.

Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinlerin haftada en az iki gün kuvvet egzersizi yapmasını; 65 yaş ve üzerindekilerin ise buna ek olarak haftada en az üç gün denge ve fonksiyonel egzersiz yapmasını önermektedir.” Yürüyüşün fiziksel aktiviteye başlamak veya devam etmek için güvenli ve erişilebilir bir seçenek olduğunu belirten Prof. Dr.

Deniz Demirci, kişiye uygun bir program oluşturmanın önemini vurgulayarak sözlerini şöyle tamamladı: “En doğru program, kişinin mevcut hareket düzeyine ve sağlık durumuna göre kademeli olarak oluşturulan programdır. Hedef yalnızca belirli bir adım sayısına ulaşmak değil, hareketi düzenli ve sürdürülebilir hâle getirmektir.